3 manieren om je buikspieren te trainen

Je buikspieren trainen gaat om meer dan alleen een sixpack creëren. De belangrijkste redenen waarom het zo belangrijk is om je core te trainen zijn: blessurepreventie, houdingsverbetering en toename kracht.

Maar wist je dat het versterken van je core meer inhoudt dan alleen je buikspieren trainen? Je kunt duizenden sit-ups en crunches doen, maar dit betekent niet automatisch dat je buikspieren sterk en stabiel zullen zijn. Vanuit functioneel perspectief is de spierdefiniëring van de buikspieren ondergeschikt aan hun vermogen om je wervelkolom te stabiliseren en kracht door je lichaam te verdelen.

Hieronder delen we 3 effectieve manieren om je kernspieren te versterken. Een groot deel van wat de core doet, is het weerstaan van kracht en flexie. De meest bekende oefeningen om flexie tegen te gaan ("anti-flexie") zijn plank-variaties; de klassieke plank traint je bijvoorbeeld om onnodige hyperextensie van je wervelkolom te weerstaan.

1. Plank (Variaties): Anti-Extensie Om een plank uit te voeren, ga je op de grond liggen, plaats je je onderarmen op de vloer zodat je ellebogen en schouders op één lijn liggen en strek je je benen achter je uit. Houd je lichaam strak door je buikspieren aan te spannen, je bilspieren samen te knijpen, je schouderbladen naar beneden te trekken, je knieën te strekken en op je tenen te blijven. Andere plank-variaties zijn ook zeer nuttig en effectief. Probeer in je trainingsroutine te variëren tussen verschillende plankvariaties.
   
   
2. Bird Dog: Anti-Rotatie Een andere manier om je kernstabiliteit te trainen is met anti-rotatie oefeningen zoals de bird dog of de palof press. Dit type training is vooral belangrijk voor het corrigeren van krachtonevenwichtigheden in de heupen en de onderrug, die kunnen ontstaan door bepaalde herhaalde bewegingen of een aanleg. Voor de bird dog kniel je op de grond, plaats je je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Span nu je buikspieren aan en til één arm en het tegenovergestelde been op (bijv. rechterarm en linkerbeen), en positioneer ze parallel aan de vloer. Zorg ervoor dat je lichaam niet draait, houd je heupen recht naar beneden gericht. Span je kernspieren aan om te voorkomen dat de onderrug rondt. Herhaal dit proces met de tegenovergestelde arm en been.
   
   
3. Gewogen Squat / Deadlift - Krachtoverdracht Zoals hierboven uitgelegd, is je core verantwoordelijk voor het weerstaan van beweging, maar ook voor het overdragen van kracht. Verrassend effectieve oefeningen hiervoor zijn Squats of Deadlifts. Bij het uitvoeren hiervan probeer je je wervelkolom niet te buigen. Dit wordt anti-flexie genoemd. Tegelijkertijd moet je core kracht van je benen naar het lichaam overbrengen om het op te tillen.

Hopelijk geeft deze blog je een ander perspectief op "core training" en vond je deze tips nuttig!

Geschreven door Bani Kamrani EREP gecertificeerd Personal Trainer